¿Has hecho bien la base en pretemporada?

Ya vamos dejando atrás los meses otoñales e invernales, y el que más y el que menos ha intentado hacer las cosas bien para que el próximo año, o sea éste, pueda ir más rápido que el anterior. Pero...¿Has hecho bien la base aeróbica cuando te tocaba? o sea, ¿Has ido a las pulsaciones y a los ritmos que debías ir en esos días de aeróbico extensivo? o desde el primer día ya a "toda leche". Pues en el siguiente artículo que os presento se describe perfectamente la importancia de la base aeróbica de pretemporada, en la que nuestro músculo se "capilariza", nuestro corazón se agranda y nuestros pulmones se vuelven más eficientes, aumentando así nuestra capacidad de soportar los esfuerzos a los que posteriormente someteremos a nuestro cuerpo y por tanto nuestro rendimiento, aumentará. A veces, estas palabras como, capilar, ácido láctico, plasma,...nos suenan un poco a chino, pero son tan comunes en nuestro cuerpo como lo que más, y gracias a artículos como el que os presentamos a continuación, podemos entender un poquito más nuestro cuerpo, seguro que cuando lo leas esas palabras ya no te sonarán tan raro. Espero que os guste.

 ¿Cómo se hace un vaso capilar?

El corazón en el momento de la sístole, impulsa la sangre por toda la red arterial. Al llegar una gota de plasma dentro de un capilar en el momento de la contracción, choca y se ve comprimida contra la pared del capilar. El plasma encontrará un punto del capilar que ofrecerá menos resistencia y se deformará un poco. Contracción tras contracción cardiaca llegará un momento que por ese punto más débil, se formará otro capilar y así sucesivamente hasta ir ramificando y envolviendo la fibra muscular.

Pero en todas las películas tiene que haber un malo. En la nuestra, como siempre, el malo es el ácido láctico.

El ácido láctico, se produce en el interior de nuestras células musculares, debido a la combustión incompleta de la glucosa. Cuanto menos oxígeno llegue a nuestro músculo -por rodar a más intensidad y pulsaciones-, más ácido láctico se genera.

El ácido láctico como tal, es perjudicial para la salud y no es “comestible”. El antídoto a ese veneno y el encargado de neutralizarlo, es el plasma sanguíneo -el mismo que hace los capilares-.

¿Cómo se hace aprovechable y comestible el ácido láctico?

El plasma sanguíneo contiene unas sustancias bicarbonatadas que, en contacto con el ácido láctico, hacen que se convierta en lactato. El lactato sí es comestible para el organismo y para nuestro músculo.

Si vamos a unas pulsaciones bajas o moderadas, el plasma sanguíneo fluye libremente por el interior de la red de capilares. Pero según nos vamos desmadrando y vamos subiendo el pulso, se va generando ácido láctico y, al detectar los vasos capilares dicha acidosis, se van haciendo más permeables lo que facilita que el plasma sanguíneo atraviese las paredes del vaso y empape las fibras musculares, con el fin de convertir el ácido láctico en lactato.

Entonces, si el plasma es el que hace más capilares y los abandona para realizar la neutralización del ácido láctico, podrás deducir que no fabricarás más vasos capilares.

Pero si te das cuenta, hay otra consecuencia en todo esto. La circulación sanguínea a la altura de nuestras fibras, ha perdido la sustancia liquida (el plasma), lo que provoca que la sangre se espese en el interior de los vasos, al quedar los hematíes, leucocitos y plaquetas entre otros elementos. El corazón para retornar la circulación debe hacer contracciones más fuertes, debido al espesamiento de la sangre, por lo que el corazón se muscula y no se agranda que es lo que a nosotros nos interesa al principio de temporada.

Si haces un periodo de acondicionamiento general como se debe, en el cual debes comenzar con unas pulsaciones bajas, que irán subiendo poco a poco a lo largo de las semanas, conseguirás que, durante mucho tiempo, haya una producción mínima de ácido láctico. Con ello, el plasma sanguíneo podrá fluir libremente e irás haciendo un porcentaje elevado de vasos capilares que podrá suponer hasta un 40% más.

Al aumentar la red de capilares en un porcentaje tan elevado, hay que tener en cuenta que la presión sanguínea descendería peligrosamente ya que la misma cantidad de líquido debe llegar a mayor cantidad de vasos. Para compensar y evitar tal circunstancia se produce un aumento de parte líquida o plasma sanguíneo. Este aumento de volumen de plasma, especialmente en los deportistas de fondo, es lo que da lugar a la pseudoanemia del deportista. Con el mismo número de hematíes y mayor volumen líquido, el hematocrito da un porcentaje menor.

Siguiente consecuencia es que al existir más plasma, el corazón recibe mayor volumen de líquido en su interior. Ello hace que al entrar más volumen de líquido, sus fibras se vayan estirando y alargando, lo que provocará un agrandamiento del corazón, llamado técnicamente cardiomegalia. Esto se traducirá en un descenso progresivo de las pulsaciones en reposo y a intensidades submáximas. O sea, que a menos pulsaciones desarrollarás más velocidad.

Por todo lo que hemos visto, es tan importante hacer una buena base a principio de temporada; para desarrollar convenientemente todo lo que he descrito y como lo he descrito. Con el paso de los años, estas adaptaciones van asentándose y no es necesario alargar tanto el tiempo de adaptación. Esto por ende, hará que suba tu nivel deportivo.

Por lo tanto, según vayan pasando las semanas, irás provocando estas adaptaciones, que te dejarán convenientemente preparado, para cuando llegue el tiempo de hacer el trabajo de calidad o las series.
Fuente: Ciclismoafondo.es

Espero que os haya gustado, por tanto se puede deducir que si en invierno no se hacen las cosas bien, nuestra mejora respecto al año anterior será mínima, y tendremos la sensación de que a penas hemos subido de "escalón" aunque nos sigamos esforzando igual en los entrenamientos.
Ya para terminar, comentar que seguro que los más inquietos os haréis varias preguntas...¿Cuánto tiempo dura este periodo? ¿A qué intensidades hay que entrenar? en posteriores entradas incluiremos más detalles pero ya os puedo adelantar que la duración será de entre 8 y 12 semanas y las intensidades irán del 60 al 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima. Próximamente más detalles sobre esto y sobre las primeras sesiones de "calidad".

¿Cuánto perdemos al dejar de entrenar?

Aunque estamos en el ecuador del invierno, se puede decir que ya hemos pasado la mayor parte de los días de frío del año y poco a poco, los que practicamos deporte al aire libre, vamos observando con cierto alivio como los días estiran sus horas de luz, así como las temperaturas poco a poco van experimentando un ligero pero indeleble ascenso. Pero todavía en la primer mitad de febrero, no podemos cantar victoria, los días de frío, lluvia y viento, llegarán de nuevo, y seguro que alguna que otra semana que teníamos pensado machacarnos de "lo lindo" tengamos que observar impotentes el mal tiempo desde la ventana de nuestra casa y/o trabajo.

En este artículo que hoy os presentamos se tratan las numerosas pérdidas que sufre nuestro organismo al dejar de entrenar, pues a la vez también son múltiples las adaptaciones que nuestro organismo crea para estar cada vez más preparado para el esfuerzo. Espero que os guste y ya os adelanto que para no tirar por la borda todo eso que tanto esfuerzo nos ha costado conseguir, hay que ganarle la partida a la pereza y hacer lo posible por moverse, y si se trata de una gripe o resfriado, hay que volver a la actividad lo antes posible, aunque lógicamente, cuando se tiene la certeza de estar mínimamente recuperado. Lo dicho, espero que os guste.

El consumo máximo de Oxígeno (VO2 máx.)

El consumo máximo de oxígeno, como hemos dicho en otras ocasiones, es la máxima cantidad de oxígeno que somos capaces de tomar y utilizar en un minuto.

Los diez primeros días sin actividad física, no se pierde potencial. Es a partir de los diez días hasta las seis semanas, cuando se va perdiendo de forma lineal. A partir de la sexta semana se estabiliza su valor, hasta algo por encima de los valores genéticos que poseas.

A partir de las dos semanas de parón, la pérdida ya puede alcanzar una reducción del 10%.

Depósitos de glucógeno

Estos son nuestros depósitos de combustible. Aunque las grasas son ilimitadas, las prestaciones de esfuerzo que nos da el glucógeno, difícilmente se obtienen de los ácidos grasos. Por lo tanto, a mayor cantidad de glucógeno almacenado, mejor.

En plena forma, los depósitos de glucógeno pueden llegar a duplicar a los no entrenados. En tres semanas de colgar el culote, estos depósitos se encuentran al nivel de alguien no entrenado y sólo almacenarás lo que tu genética haya predispuesto.

El lactato en sangre

Hemos comentado en alguna ocasión, que el ácido láctico que segrega la célula muscular, es neutralizado por diversos procesos y convertido en lactato. El lactato en sangre es el que nos marca los umbrales de entrenamiento y de paso puede dar señales de cómo va el entrenamiento.

Cada semana que pasa sin hacer ejercicio, el lactato en sangre va siendo mayor para la realización de un mismo esfuerzo intensivo. Para un esfuerzo del 90% y con 4,2 mmoles de lactato en sangre, se puede pasar a un 200% más en 4 semanas de inactividad.

La potencia

Uno de los valores que más nos interesa es la relación peso/potencia. En caso de ésta última, en una semana se puede llegar a perder un 8% y un 10% en la segunda semana.

El corazón

Uno de los aspectos dentro de la preparación en el que hemos hecho mayor hincapié ha sido en la adaptación cardiovascular, a través de una buena base de temporada. El entrenamiento en resistencia, agranda el corazón con el consecuente descenso de las pulsaciones en reposo y en esfuerzos submáximos. Ello es debido al aumento de las dimensiones internas del ventrículo izquierdo del corazón.

Pues a partir de los 21 días, el ventrículo izquierdo sufre una reducción de un 4% a un 21%.

Por lo tanto, una de las consecuencias es el aumento de pulsaciones a todos los niveles:

-Pulsaciones en reposo aumentan entre un cero y un 7% en 14 días.

-Pulsaciones submáximas, aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días.

-Pulsaciones máximas aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días

-Pulsaciones de recuperación pierden de un 7% a un 16% en 21 días.

-La Presión sanguínea media, aumenta de un 8% a un 12% en 21  días.

-El volumen de eyección desangre, se reduce de un 10% a un 12% en 12 días.

El músculo

Otro de los protagonistas que sufre daños por el cese de la actividad. La masa muscular, con  la consiguiente pérdida de fuerza, puede verse reducida en 21 días de un 1% al 5%.

Los vasos capilares que son a través de donde recibe alimento, oxígeno y eliminación de desechos, pierden un 6% aproximadamente de densidad en 15 días.

Las enzimas oxidativas, que participan en las reacciones químicas para la obtención de energía, se reducen en 10 días de un 23% a un 45%.

La enzima encargada de sintetizar la glucosa en glucógeno, desciende un 42% su número. Por eso es una de las causas de la pérdida tan rápida de los depósitos de glucógeno que antes hemos hablado.

El metabolismo

Una de las consecuencias más visibles a primera vista, es el aumento de peso. La actividad de la enzima lipasa, aumenta considerablemente. Entre sus funciones se encarga de almacenar los lípidos. Por lo que durante las vacaciones, es cuando más trabajo le vamos a dar. A partir de los 14 días de fiesta, su actividad aumenta en un 86%.

Del mismo modo el colesterol perjudicial (LDL) aumenta hasta un 10%

Disminuye el metabolismo basal,  al no haber consumo de oxígeno post-ejercicio.

¿Cómo evitar este desastre?

Existen muchas formas a la hora de reducir el entrenamiento. Dependiendo de cómo sea el cese de la actividad, el proceso de desentrenamiento tendrá una evolución más o menos rápida.

El proceso de desentrenamiento será mucho más rápido en aquellos cicloturistas que estén más entrenados. Te vamos a dar una serie de valores que son los que definen tus prestaciones a la hora de definir tu estado de forma.

Alguna de las soluciones para mitigar la pérdida y retener lo ganado, sería reducir el volumen (horas o kilómetros) de entrenamiento entre un 60% y un 90%, pero manteniendo una intensidad elevada. Una pequeña escapadita con la bicicleta de montaña o carretera, con unos intervalos de intensidad aeróbica o Fartlek, sería una posible solución.

Lo que se llamaría entrenamiento cruzado o hacer uso de otra alternativa y si es similar al gesto deportivo de la bicicleta, mejor. Tampoco estamos diciéndote que cojas un patinete de los que alquilan en la playa y vayas asustando a los bañistas, porque te lías a hacer series con él.  Bici de montaña, spinning, elíptica. Pero si no tienes oportunidad, nadar, correr a pie, etc. Todo menos estar parado totalmente.

Fuente: ciclismoafondo.es


Bueno, algo extenso, pero interesante. Pues si todas estas cosas ocurren en nuestro organismo al dejar de entrenar, el proceso contrario se consigue (y se busca) con el entrenamiento, es curioso que pasen tantas cosas dentro de nuestro organismo sin que "a penas" nos demos cuenta.

Principios Básicos del Entrenamiento, 2ª parte.

Como adelantamos en la entrada anterior, en una próxima actualización trataríamos brevemente los otros 4 Principios Básicos del entrenamiento que nos quedaban pendientes.
Espero que os estén siendo de utilidad estos pequeños consejos, los cuales nos pueden ayudar a entender el día a día de nuestro deporte, aunque lógicamente cuando se desean conseguir objetivos medianamente ambiciosos, es necesario que alguien con conocimientos específicos sobre la materia guíe nuestros pasos.
Ahí van esos otros cuatro principios:



José Bernabeu en carrerra.

Principio de especificidad.- Para mejorar en la bicicleta hay que andar en bicicleta, pues el correr o nadar sirven para mantener la condición, pero si no se entrena con la bicicleta no se producirán mejoras en la misma.

Principio de Individualización.- Hay que adaptar el entrenamiento según tus condiciones individuales; edad, experiencia, nivel de preparación previa, tiempo disponible y objetivos.

Principio de carga y recuperación.- Se deben respetar los periodos de recuperación después de cada entrenamiento, pues si no se respetan el organismo no se recuperara y no se obtendrá mejora. Las mejoras se producen después del descanso.

Principio de la periodización.- Hay que establecer diferentes fases de entrenamiento. No se debe entrenar de la misma forma todo el año.

Fuente: http://www.mountainbike.es

Trata de vigilar siempre estos principios y veras una mejora en tu rendimiento.


Posteriormente realizaremos una entrada especificando las fases en las que se estructura cualquier planificación que se precie, lo cual lo incluiríamos en el Principio de periodización.
Espero que todo esto os sirva de ayuda.

Principios Básicos del Entrenamiento, 1ª parte.

Desde el Club Jumilla Btt, tenemos también el objetivo de aportar a nuestros visitantes información de interés para el desarrollo y la puesta en práctica de nuestro deporte, por este motivo dentro de nuestras secciones tenemos una de ellas titulada "Preparación y Salud". En ella iremos introduciendo de forma periódica consejos relacionados con dichos contenidos, para mejorar a la hora de sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos, para que sepamos "qué estamos haciendo", o simplemente consejos que nos ayuden a mejorar nuestra salud, como cuidar la alimentación o también apuntes biomecánicos para mejorar la posición sobre la bicicleta, ya que también a título personal me gustaría realizar alguna entrada con contenidos en biomecánica, tan de moda hoy en día, aunque ya os adelanto, que por experiencia propia y personal, en este aspecto de la biomecánica, el sentido común es el mayor de los consejeros, pero no adelantemos acontecimientos.

Hoy comenzaremos con esta sección hablando sobre los Principios Básicos del Entrenamiento. Aunque parezca que este tipo de contenidos solamente van encaminados a los más "Pros", sea cual sea tu nivel, te aconsejo que eches un vistazo, pues por muy modestos que sean tus objetivos, estos Principios seguro que te podrán ayudar y algo seguro que te aportarán. Cualquier planificación que se precie debe de sustentarse sobre estos Principios, son 8 y son los siguientes:

Ángel y Antonio en pleno esfuerzo.

- Sobrecarga.

- Intensidad del esfuerzo.

- Progresión de la carga.

- Variedad.

- Especifidad.

- Individualización.

- Carga y recuperación.

- Periodización.

Principio de sobrecarga.- Siempre para conseguir cualquier mejora se tiene que someter al organismo a un esfuerzo que tenga cierto nivel de esfuerzo. Es decir para que el entrenamiento sea efectivo se necesita terminarlo con cierto nivel de agotamiento.

Intensidad del esfuerzo.- Se debe de entrenar mínimo entre el 60 y 65% de la frecuencia cardiaca, solo se baja el rendimiento cuando se busca una recuperación del aliento.

Principio de progresión de la carga.- En la misma medida en la que se mejora la condición física, también se deberá de incrementar la duración y/o intensidad de los entrenamientos.

Principio de variedad.- Si se entrena haciendo el mismo recorrido, además de aburrir, el organismo se adapta al esfuerzo y no se obtiene una mejora significativa. Es necesario introducir nuevos estímulos para mejorar.

Fuente: http://www.mountainbike.es

Espero que os sea de interés y de ayuda para entender en qué se basa la progresión en el rendimiento de un deportista y que es lo que se busca cuando se recurre a una planificación de tus sesiones de entrenamiento. En una próxima entrada, describiremos los otros cuatro principios del entrenamiento así como los pasos a seguir para conseguir la mejor regulación posible de la altura de nuestro sillín.